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容易坚持的减肥好习惯
 
www.xawb.com 2009-07-31 17:13:11
 
    许多人刚一减肥时雄心万丈,恨不能三五天就能减掉个20-30斤,一旦达不到预期的目的便灰心丧气,于是便破罐子破摔,就这样体重也就随着雄心大志波浪型运动。其实每周减肥半公斤是专家们认为的最安全、最有效的减肥方法。

  美国体形专家格莱格·加菲尔德在一本名为《怎样改变体形》的书中列举了许多减肥的诀窍,他认为在减肥时每个细节都很重要。而这些细节就是让你每周减轻半公斤的关键。作者推荐了45项减肥中的一些容易被忽略的细枝末节,其中前20项是关于调整饮食结构的,后25项是有关健身运动的…… 

  1. 多菜少肉:如果你已经开始用瘦肉做菜,那么,在做肉饼时最好把肉量减少一半,并加些蔬菜。这样不但可以增加纤维素,脂肪也明显减少了。

  2. 吃过东西再运动:最好把这个次序颠倒过来。食物所产生的热效应会使代谢率加速,从而是运动造成的高代谢率更高。

  3. 变化宜多:食品的种类和花色宜多,这样才能保持均衡饮食。

  4. 多尝尝植物蛋白:很多肥胖的人都不敢吃肉,但千万不要连维持体质的蛋白质也摒弃。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白质,同量的青豌豆所含的蛋白质相当于1只鸡蛋。

  5.检查计划,做笔记:列出几种最有效的节食战略(如只吃低脂肪食物,限制进食等),每个月检查一次,因为订计划容易,付诸实践比较难,但如能按时检查,就比较容易达到目标。

  6. 留意菜的配料:吃炸薯条油太多,烤土豆加黄油也不好,最好是改用辣椒酱或者是煮汤。

  7. 控制馋欲:控制馋欲有助于控制体重。当馋欲来临时,你可做一些活动,如淋浴,散步,看电视和骑自行车等,任何与吃无关的活动都行。

  8. 饿肚不下厨:饿肚下厨,你就会在烹调过程中一小口一小口地吃,不知不觉地吃了过量食物。最好的办法是在下厨房之前先吃点瓜果之类的零食。

  9.大家一起吃:低脂肪的零食吃多了另人生厌,尤其是一个人独吃,所以你要养成全家人都吃低脂肪零食的习惯。你可把对健康较为有益的小吃统统装在罐子里,看电视时大家分吃,会觉得津津有味。

  10. 备些应急点心:上年纪的人,要避免半夜里饿了到厨房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品,如椒盐卷饼,无盐的爆米花等。

  11. 多逛蔬果部:逛超市时,应靠蔬果部走,那里大多是新鲜的食品:面包,水果,蔬菜和低脂肪的乳制品。

  12. 自备零食包:在开车上路或坐车旅行时,应自己带些低脂肪食物。如果必须买快餐,应选择对健康较为有利的食物,避免吃炸鸡,炸猪排等。

  13. 不吃黄油:尽量避免吃黄油。用鲜柠檬汁或香草调料或蔬菜色拉代替黄油。

  14. 早餐变花样:将7种低脂肪早餐写在卡片上,每天早上选一种。

  15. 避免午夜大吃:准备些无碍健康的食物,在夜晚工作疲劳或精神压力太大时吃。

  16. 记饮食记录:如果你只吃低脂肪食物而体重仍然增加,那就必须记饮食日记了。因为短期记录有助于找出破坏饮食计划的吃喝习惯。

  17. 先吃再买:购物中心都有诱人的小吃店,如果你先吃过有益于健康的食品再去购买,就不容易受零食的诱惑了。

  18. 吃慢些:如果你吃东西速度过快,等到感觉饱时已经吃得多了。记住:嘴里有东西的时候,手上不能拿着筷子和叉子,这样更能吃出滋味来。

  19. 轮流烹调:如果你的时间比较紧可以和家人轮流作饭。

  20. 注意餐室色调:据美国约翰.霍布金斯医学院的研究,暖色如红,黄,橙等会使食物的色泽更诱人,刺激食欲;而冷色调如兰色,或灰色则效果相反。

  以下25项是有关健身运动的:

  21. 运动:这是每天必须做的。

  22. 定时休息:每天都在大约相同的时间运动,否则很容易忘记掉。

  23. 举重:锻炼肌肉是消耗脂肪的重要方法,但动作一定要做得准确。

  24. 运动要多种多样:如果你向来都是跑步的,不妨打打乒乓球,也可做体操或骑自行车。

  25. 使用健身自行车:骑健身自行车是很好的运动,要用力踏,使心脏与肌肉加速运动,然后恢复普通速度。

  26. 躺下:如果你骑自行车时感到背痛,可试用躺靠式的车,斜靠的姿势可保护你的背。

  27. 找个对手:和朋友一起运动,尽可能找个比你强的朋友,善意的对手是最好的推动力。

   28. 循序渐进先观察:如果你想参加有氧运动,应循序渐进。

  29. 爬楼梯:用一定的速度爬楼梯或在楼梯机上运动,1小时可消耗掉数百千卡热量。

  30. 不要用手扶:爬楼梯是不要用手扶栏杆,也不要垂头弯腰地走,因为那样会降低热量的消耗。

  31. 不乘电梯:把走楼梯当作小运动。

  32. 培养有益嗜好:自己买菜,擦玻璃,种花等。

  33. 社交活动:策划只玩不吃的社交活动,如远足,跳交谊舞,溜冰和打网球等。

  34. 划船:每小时可以消耗掉数百千卡热量,同时也是一种很好的有氧运动。

  35. 悄悄的锻炼:锻炼可随时随刻进行。如在超市站着排队等着结账时,可收紧腹部和臀部的肌肉。那样的小动作有助于强化肌肉。

  36. 流汗看电视:在看电视是做些健身活动,一边看喜欢的节目,一边运动。

  37. 随音乐运动:你可以跟音乐节拍运动。不论是什么运动,如果身体的动作和音乐节拍相吻合,就会有益。

  38. 穿着运动衣睡觉:这样可改变睡懒觉的习惯。

  39. 养精蓄锐:要获得最佳效果的运动效果,必须在剧烈的运动后获得充分的休息。

  40. 利用午餐时间散步或做些轻松的活动。

  41. 带一双运动鞋到工作地点去。

  42. 留有余地:目标定的太高发反而使人失去信心。

  43. 稳健的步伐:运动是不要想两边看,和别人说话时也时一样,眼睛要向前看。

  44. 化整为零:如果你在一天内抽不出较长的时间锻炼,不妨分开来做。一天做3次10分钟的运动,与一次做30分钟运动是一样的。

  45. 打个赌:和朋友打个赌,竞赛有助于大大提高成功率。同时多想想能坚持锻炼而成功的人,能使你持久煅炼而不荒废。